El menú perfecto

A veces me pasa que no sé que cocinar y abro la nevera, miro y miro y no sé qué ingredientes elegir para preparar mi almuerzo. ¿Qué puedo hacer?
Lo que se me ha ocurrido es hacer este post con los alimentos fundamentales y pegarlo con imanes en mi nevera, para cuando vaya a preparar la comida, cena... tenga presentes los alimentos fundamentales para mantenerme sana.
Sin más aquí os lo dejo:

EL MENÚ PERFECTO, ¡Pégalo en tu nevera!


Legumbres:

Todos los nutricionistas elogian su aporte de proteínas. Una sugerencia es cocinarlas  con cereal pero sin embutidos,  ni grasas de origen animal.

Pescado:

Rico en omega 3, sobre todo el salmón, la caballa, el boquerón, la sardina...Una buena idea es la conserva en aceite de oliva. Se recomienda a las embarazadas y los niños moderar el consumo de depredadores grandes como el pez espada por la contaminación con metil-mercurio.

Verduras:
Aquí no hay restrinciones. Las más recomendables son: Familia de las coles: repollo, coles de bruselas, brócoli, col blanca. Familia "naranja-roja": zanahoria, boniato, ñame, calabaza, tomate, remolacha - esta verdura para las personas con el azúcar alto es recomendable moderar su consumo- todos ricos en betacaroteno. Familia " verde": espinaca, canónigo, acedera, aguacate, ricos en ácido fólico B9.

Hierbas aromáticas y especias:
Consumir sin moderación, no es como la sal, la mayoría  posee virtudes anticancerígenas demostradas. Es el caso de : ajo, cebolla, escalonia, cebollino y los puerros. Puedes abusar de las hierbas aromáticas de la muy beneficiosa dieta mediterránea: tomillo, orégano, albahaca, romero, verdolaga....

Grasas:
¡Viva el aceite de oliva! Para la cocción, evita los aceites hidrogenados y los que tienen alto contenido en ácidos grasos saturados, como los de palma y coco.

Cereales, pan, fécula:
Consumir preferiblemente en su forma integral. En el desayuno ha de ser fundamental. Prueba las patatas de la variedad Nicola antes que las tradicionales, prueba el boniato y el ñame. Ahora en cualquier supermercado podemos encontrar estos productos. Descrube la quinoa, rica en proteínas. Tambien son muy alabadas las semillas de lino. Se pueden añadir a las ensaladas, también una buena idea  es empanar las pechugas de pollo con los copos de maiz ¡seguro que a tus hijos les encanta! Un dato más es que tienen un elevado contenido en omega 3.

Postres y frutas:
Frutas rojas: fresa, frambuesa, arándano, puedes acompañarlos de un yogurt natural desnatado. Cítricos: caqui, albaricoque y zumo de granada. No te olvides los Frutos secos -claro está, con moderación y sobre todo no los mezcles con chocolate ya que es una bomba por su alto contenido calórico, aunque sea algo casi imposible de resistir :) - como nueces y avellanas o almendras, ricas en magnesio y omega 3.
El sirope de agave es un agradable sustituto del azúcar y también la miel -lo cuál no indica que no contenga azúcares-. ¡Date de vez en cuando un capricho y cómete un par de onzas de chocolate negro, con antioxidante y magnesio en su composición.

Infusiones y bebidas:
Té verde, agua, vinto tinto con moderación son excelentes antioxidantes.